它被國(guó)外評(píng)為最具營(yíng)養(yǎng)活力的蔬菜，但我打賭 90% 的人沒(méi)吃過(guò)

　　初冬到春末，如果你到南方的一些菜市場(chǎng)轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)，會(huì)發(fā)現(xiàn)有一種蔬菜特別鮮嫩，綠油油的，十分誘人，它就是西洋菜。北方人可能第一次聽(tīng)過(guò)這種菜，不過(guò)，它在國(guó)際上可是大放光彩，多次被歐美國(guó)家推崇為營(yíng)養(yǎng)豐富的優(yōu)質(zhì)蔬菜。

　　“西洋”兩個(gè)字，暴露了來(lái)源

　　西洋菜，中文的學(xué)名是豆瓣菜，水田芥、水芥菜、水蔊菜等也是其別名。它并不是我國(guó)本土蔬菜，在 19 世紀(jì)時(shí)，由歐洲人傳入我國(guó)，所以這種菜就被稱(chēng)為“西洋菜”。

　　西洋菜屬于十字花科豆瓣菜屬中的一種多年生水生草本植物，它的英文名字為 watercress，其中的“water”(水)部分源于西洋菜通常生長(zhǎng)在溪流、小河和泉水旁邊。這種植物生命力特別旺盛，在河溝一長(zhǎng)就是大一片，不僅在野外容易存活，還能在自家花園或農(nóng)田中輕松栽種。不過(guò)也正是因?yàn)樘貏e容易繁殖，在沒(méi)有食用習(xí)慣的地區(qū)還會(huì)被當(dāng)成惡性雜草。

　　雖然西洋菜在南方地區(qū)廣泛種植和食用，但在北方地區(qū)卻并不常見(jiàn)。這主要是因?yàn)楸狈降貐^(qū)氣候干燥寒冷，不利于西洋菜的生長(zhǎng)和保存。不過(guò)，隨著溫室種植技術(shù)的普及，近些年北方地區(qū)也逐漸開(kāi)始嘗試種植西洋菜。如果想吃西洋菜，你可以去電商超市去看看，或許可以買(mǎi)到。

　　被國(guó)外認(rèn)證的蔬菜 top1

　　營(yíng)養(yǎng)到底如何？

　　2014 年，美國(guó)疾病預(yù)防控制中心(CDC)做了一項(xiàng)長(zhǎng)期評(píng)估，給蔬菜和水果的營(yíng)養(yǎng)密度打分排名。“高活力/高效果蔬(PFVs)”，就是每 100 千卡能提供 17 種營(yíng)養(yǎng)素，且每種營(yíng)養(yǎng)素都達(dá)到人體每日所需量 10% 以上的蔬果。在這次排名里，西洋菜得了滿(mǎn)分 100 分，排名第一。

　　2024 年，德國(guó) “海德堡 24” 網(wǎng)站報(bào)道了一項(xiàng)最新蔬果營(yíng)養(yǎng)成分研究。該研究挑選了 41 種高營(yíng)養(yǎng)蔬果進(jìn)行分析，統(tǒng)計(jì)其中維生素 A、維生素 B12 等 17 種重要營(yíng)養(yǎng)素，并將其與所含卡路里進(jìn)行比較，結(jié)果同樣是西洋菜脫穎而出，榮登蔬菜水果營(yíng)養(yǎng)總榜單的冠軍寶座。

　　那么，西洋菜究竟有什么突出的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值？

　　● 維生素 C

　　西洋菜是維生素 C 的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，每 100 克鮮重中含量高達(dá) 52 毫克，這個(gè)含量比大部分柑橘類(lèi)的水果還要高。維生素 C 有助于增強(qiáng)免疫系統(tǒng)、促進(jìn)傷口愈合，以及提供抗氧化保護(hù)。

　　● 維生素 A

　　西洋菜中還含有豐富的胡蘿卜素，每 100 克中約含 796 微克，這含量是胡蘿卜的 2 倍多。胡蘿卜素可以在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素 A，維生素 A 對(duì)于保護(hù)視力、維持皮膚和黏膜的健康都至關(guān)重要，缺乏維生素 A 可能導(dǎo)致夜盲癥、皮膚干燥等問(wèn)題。

　　● 鈣

　　除了維生素，西洋菜中的礦物質(zhì)含量也不容小覷。西洋菜的鈣含量較高，每 100 克西洋菜中約含鈣 120 毫克，與牛奶的鈣含量相當(dāng)。鈣是維持骨骼和牙齒健康的重要元素，對(duì)于中老年人預(yù)防骨質(zhì)疏松癥有著積極意義。

　　此外，西洋菜還含有鐵、鋅、鉀等多種礦物質(zhì)，這些礦物質(zhì)參與人體的多種生理活動(dòng)，對(duì)維持身體正常代謝起著關(guān)鍵作用。

　　● 抗氧化成分

　　除了這些常見(jiàn)的營(yíng)養(yǎng)素，西洋菜的抗氧化能力也超棒。西洋菜不僅含有抗氧化的維生素(維生素 C、胡蘿卜素等)，還含有豐富的黃酮類(lèi)、酚酸、多糖等抗氧化成分。

　　在《18 種黔產(chǎn)植物的抗氧化研究及十種金屬含量的測(cè)定》實(shí)驗(yàn)研究中，西洋菜的水提取液清除·OH 自由基的能力最強(qiáng)。

　　西洋菜的 4 種常見(jiàn)吃法

　　西洋菜的口感獨(dú)特，作為十字花科的蔬菜，既有蔬菜的清脆，又帶有一點(diǎn)辛辣味，吃起來(lái)非常爽口。在廣東、廣西、福建等南方省份的餐桌上西洋菜很常見(jiàn)，在這些地區(qū)，西洋菜被廣泛應(yīng)用于各種菜肴和湯品中，成為了當(dāng)?shù)仫嬍澄幕闹匾M成部分。

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　　火鍋配菜

　　作為潮汕火鍋的標(biāo)配，西洋菜是平衡肉類(lèi)的好食材。潮汕牛肉火鍋講究食材的新鮮和營(yíng)養(yǎng)搭配，西洋菜的加入不僅豐富了火鍋的口感和色彩，還為其增添了更多的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

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　　煲湯

　　廣東的飲食文化里，煲湯是很重要的一趴。西洋菜會(huì)經(jīng)常出現(xiàn)在煲湯里，與豬骨、雞肉或瘦肉等食材一起燉煮，可以制作出鮮美可口的湯品。在燉煮過(guò)程中，西洋菜的清香和營(yíng)養(yǎng)會(huì)充分滲透到湯中，使得湯品更加濃郁和營(yíng)養(yǎng)。

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　　清炒

　　將西洋菜洗凈后切成小段或碎片，加入蒜末和適量的調(diào)料進(jìn)行翻炒。炒制過(guò)程中要保持火候適中，以免炒焦或炒糊。炒好的西洋菜口感清脆、味道鮮美，是一道簡(jiǎn)單快捷的家常菜肴。

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　　包子或餃子餡

　　當(dāng)然，除了上面的主流吃法，西洋菜還可以用來(lái)做包子或者餃子的餡兒。將西洋菜洗凈后切碎并擠干水分，加入適量的豬肉餡和調(diào)料進(jìn)行拌勻后制作成餡。

　　總結(jié)

　　西洋菜，這顆營(yíng)養(yǎng)界的明星，從國(guó)外遠(yuǎn)道而來(lái)，在南方扎根發(fā)光。它營(yíng)養(yǎng)超豐富，吃法還多樣。下次去菜市場(chǎng)，不妨帶一把回家，試試各種做法，說(shuō)不定就此愛(ài)上這小眾寶藏菜。如果有已經(jīng)品嘗過(guò)的人，歡迎來(lái)評(píng)論區(qū)分享感受和獨(dú)特烹飪方法！

　　作者丨李純 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 中國(guó)科普作家協(xié)會(huì)會(huì)員

　　審核丨王康 北京植物園科普中心主任 北京植物學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng) 中國(guó)植物學(xué)會(huì)會(huì)員 張宇 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心研究員/博士、國(guó)家健康科普專(zhuān)家、中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)健康傳播工作委員會(huì)委員

　　策劃丨鐘艷平