“早臥晚起，必待日光”是《黃帝內(nèi)經(jīng)》中的冬季養(yǎng)生建議，然而現(xiàn)代生活節(jié)奏下，朝九晚五的工作模式、電子產(chǎn)品的普及以及城市夜生活的豐富，使“早臥晚起”成為許多人難以企及的目標。有哪些科學的睡眠優(yōu)化方案？

　　“嶺南時令與健康”專家媒體座談會(冬至)18日在廣州舉行。廣東省人民醫(yī)院主任醫(yī)師何紅波指出，臥室環(huán)境調(diào)節(jié)是關(guān)鍵，核心把握溫度和光亮度：可通過開暖氣等方式將室內(nèi)溫度維持在18-22℃；實施“30分鐘過渡程序”，睡前30分鐘調(diào)溫調(diào)光，逐步關(guān)閉燈光靜臥，其間可進行紙質(zhì)書閱讀或簡單拉伸。

　　同時要建立“睡眠緩沖期”，睡前一小時減少強光刺激，睡前30分鐘遠離電子屏幕；若四肢冰涼，睡前用熱水泡腳15分鐘助眠。飲食上，冬季晚間避免辛辣、油膩及高糖食物，晚餐以清淡易消化為主，睡前饑餓可適量食用全麥面包、堅果補充能量。

　　日照時間縮短，加之濕冷天氣，更容易出現(xiàn)情緒低落的情況。何紅波解釋，主要與兩大因素相關(guān)：一是日照時間縮短導致松果體分泌的褪黑激素增多、分泌時間延長，使人日間困倦；同時光照不足影響血清素的合成與轉(zhuǎn)運，而血清素是調(diào)節(jié)情緒、控制食欲的關(guān)鍵神經(jīng)遞質(zhì)；二是寒冷天氣減少戶外活動，缺乏社會支持、運動量下降等可能加劇孤獨感和負面情緒，對抑郁癥、雙相情感障礙患者影響更顯著。

　　針對情緒問題，何紅波建議多方面自我調(diào)整：一是抓住日照機會，10時至15時之間進行30分鐘戶外活動，即使陰天戶外光照強度也遠高于室內(nèi)，冬季起床后可拉開窗簾增加室內(nèi)光照；二是堅持運動，每周3-5次、每次30分鐘的快走、慢跑或太極拳，團體運動比單獨運動更能提升情緒。

　　三是飲食上適當增加富含色氨酸的食物(香蕉、葵花籽、黑芝麻等)和Omega-3脂肪酸的食物(魚類、核桃等)，輔助調(diào)節(jié)情緒；四是主動參與戶外活動、家庭小聚或興趣愛好，打破負面循環(huán)。

　　值得一提的是，何紅波建議撰寫積極日記，每日記錄3件積極小事，比如一陣涼爽的微風、一杯恰到好處的茶、一段順利的對話等，感受這些小事帶來的愉悅、平靜或滿足感。